Pranayama je termín označující vnímání dechu. Pochází ze sásnskrtu a je složeninou dvou slov – „prana“, což znamená „životní sílu“ a „ayama“, což znamená „rozšíření“. Dýchací techniky pranayama byly vždy nesdílnou součástí jógy. Přidáním těchto dýchacích technik k vašemu cvičení získáte ploché břicho, aniž byste se museli drtit v posilovně. Dosáhnete totiž stejných účinků, pokud jde o spalování břišního tuku.

Diafragmatické dýchání

Tato technika hlubokého dýchání urychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk na vrchu břišních svalů.

  • Lehněte si zádama na podložku. Pokud jste začátečník, položte ruce na břicho, abyste mohli lépe kontrolovat dýchání
  • Pomalu se nadechujte nosem, aby se žaludek pod rukama co nejvíce roztáhl
  • Vydechujte skrz našpulené rty tak, aby váš žaludek pod vašima ruka splaskl. Hrudník by měl zůstat klidný
  • Začněte na 5-10 minutách, poté můžete čas navýšit a cvičit i při sezení nebo stání

Břišní vakuum

Toto cvičení posiluje vaše vnitřní břišní svaly.

  • Položte se zády na podložku s ohnutýma nohama a celými chodidly na zemi. Vdechujte co nejvíce vzduchu
  • Poté naopak všechen vzduch vydechněte a vmáčkněte břicho k páteři, jak jen to půjde
  • Držte 15-20 vteřin a přitom se pokuste normálně dýchat
  • Uvolněte nádechem. Cvičení můžete opakovat několikrát. Vždy se nadechujte nosem a vydechujte pusou

Osvícená hlava

Tato technika se skládá ze střídání krátkých prudkých výdechů a dlouhých pasivních nádechů.

  • Sedněte si do tureckého sedu a položte ruce na kolena
  • Zhluboka se nadechněte a poté proveďte řadu několika silných krátkých výdechů, které řídí váš pupík směrem k páteři s každých výdechem
  • Měli byste cítit, jak se vaše plíce automaticky otevřou při dlouhém nádechu po sérii krátkých výdechů
  • Cvičte 30-60 vteřin

Střídavé dýchání

  • Sedněte si do tureckého sedu nebo na paty. Ujistěte se, že máte rovná záda a páteř s rameny uvolněnou
  • Položte levou ruku na své levé koleno dlaní nahoru. Spojte špičku ukazováčku a palce
  • Ukazováček a prostředníček druhé ruky položte na čelo mezi obočí. Dotkněte se prsteníčkem a malíčkem levé nosní dírky a palcem pravé nosní dírky
  • Jemně zatlačte pravou nosní dírku a vydechujte levou. Poté se nadechujte levou nosní dírkou
  • Totéž opakujte opačně. Stiskněte levou nosní dírku a vydechněte pravou, poté se skrze ní znovu nadechněte. Proveďte na obě strany 5-10 kol

Nízké dýchání

  • Posaďte se pohodlně na podložku. Dejte si pozor na rovnou páteř a krk. Dlaně na kolena
  • Uvolněte břišní svaly a zavřete oči. Začněte se nadechovat a silně vydechovat
  • Ujistěte se, že vaše dýchání je hluboké, silné a pravidelné. Každému nádechu a výdechu věnujte přibližně jednu vteřinu
  • Cvičení provádějte 5 minut

Včelí dýchání

  • Sedněte si na podložku do tureckého sedu. Ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a vaše páteř rovná
  • Ucpěte si uši palci a ukazováčky položte na čelo těsně nad obočí. Svůj prsteníček a prostředníček nechte na zavřených očích
  • Pomalu se nadechujte a vydechujte zavřenými ústy. Při výdechu vydávejte bzučící zvuky, abyste cítili pod prsty vibrace zvuku
  • Prověďte několik vdechů a výdechů a poté si položte ruce na kolena. Právě jste dokončili jeden cyklus
  • Cyklů proveďte 5-10

Hluboké dýchání

  • Posaďte se na židli nebo na podlahu na polštář s rovnou páteří a krkem. Ruce si položte na stehna nebo na kolena. Pokud sedíte na podlaze, překřižte si kotníky
  • Zavřete oči a asi minutu dýchejte nosem. Uvolněte svaly v obličeji
  • Vydechujte pomalu a počítejte do 4, vtáhněte pupík směrem k páteři. Pomalu se nadechujte a opět vydechujte s počítáním do 4. Odložte všechny vaše myšlenky a vnímejte pouze svůj dech
  • Cvičte po dobu 5-10 minut. Začít můžete nejdříve se 3-5 minutami hlubokého dýchání, pokud jste začátečník

Břišní zámek

  • Cvičení můžete provádět ve stoje nebo i na kolenou na podložce
  • Co nejvíce vydechněte, aby se váš hrudník i břišní svaly vtáhly dovnitř. Poté se nadechněte a ucpěte své hlasivky tak, aby se do plic nemohl dostat vzduch
  • Uvolněte břicho
  • Držte dech a snažte se dýchat, zatímco držíte břicho uvolněné
  • Uvolněte svou falešnou inhalaci, aby vám břicho spadlo a uvolnilo se úplně. Vyrovnejte tlak vzduchu na vnitřní i vnější straně těla s hrudníkem a břichem, jakmile se nadechujete
  • Proveďte 3-5 kol cvičení

Uvědomte si rizika

Nezapomínejte, že pranayama techniky, stejně jako všechno ostatní cvičení, mají taky svá rizika. Poraďte se se svým lékařem ještě dříve, než s cvičením začnete. Tyto dýchací cviky se osvědčily jako účinné při spalování břišního tuku. Ovšem stále platí, že cvičení v kombinaci se zdravou výživou zlepší výsledky vašeho tréninku.